Յոգան արագ զարգացող վարժություն է, քանի որ այն կարող է աշխատել մարմինը, հոգին և հոգին: Ամեն օր մարդիկ հաճույք են ստանում դրանից, և հայտնի մարդիկ, ինչպիսիք են Բրիթնի Սփիրսը և Դանիկա Պատրիկը, երդվում են դրանով: Ի տարբերություն ֆիթնեսի ռեժիմների, ինչպիսիք են սպինինգը կամ կրոս-ֆիթինգը, յոգան կարելի է անել գրեթե ցանկացած վայրում և չի պահանջում ոչ ավելին, քան ձեր սեփական մարմինն ու ճիշտ մտածելակերպը:
Եթե տեսնում եք, որ ծիծաղելի ժամեր եք անցկացնում գրասենյակի գրասեղանի մոտ նստած և ժամանակ չեք գտնում բովանդակալից մարզվելու համար, մի վախեցեք: Յոգա կարելի է անել նույնիսկ գրասենյակում: Ահա յոգայի տասը քայլ, որոնք գրասենյակի աշխատողները կարող են կառավարել նույնիսկ բուռն օրվա դեպքում: Փորձեք նրանց և զգացեք այրվածքը։
10 Գրասեղանի Յոգայի Eagle Arms
Ձեր triceps, մեջքի և ուսերի մկանները մեղմ ձգվող, միաժամանակ մատների սպազմերը և հնարավոր կարպալ թունելի համախտանիշը կանխելու համար փորձեք արծվի այս զինված դիրքը: Մի ձեռքը հատեք մյուսի վրա և միացրեք ձեր ձեռքերը՝ ափերը միմյանց դեմքով: Այս ձգումը պահեք երեքից հինգ վայրկյան, նախքան ձեռքերը վեր բարձրացնելը: Արծվի ձեռքի դիրքը հիանալի է երրորդ աչքի չակրան բացելու համար
9 Նստել և կանգնել աթոռի դիրք
Այն ազդրի և սոսնձի մկանները աշխուժացնելու համար, որոնք երկար ժամանակ քնում էին, մինչ դուք այրում եք կեսգիշերային յուղը ձեր գրասեղանի մոտ, փորձեք նստել և կանգնել աթոռի դիրքը: Նստեք ձեր ոտքերը ամուր սեղմած գետնին և ծալեք ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ:
Դանդաղ ոտքի կանգնեք՝ պահելով ձեր ծնկների թեքումը: Ձեռքերդ ուղիղ դեպի դիմացդ մեկնիր և պահիր այս դիրքը՝ մինչ զգում ես այրվածքը։
8 Գրասեղանի յոգայի կանգուն կնիքի դիրք
Կանգնեք ձեր գրասեղանի մոտ և ընդլայնեք ձեր դիրքորոշումը:Ձեր մատները միացրեք ձեր մեջքի հետևում և մեծ ներշնչեք: Նայեք դեպի երկինք (կամ առաստաղը ձեր գրասենյակի աշխատանքային պատյանում) և ծալեք կոնքերին: Երբ ծալվում եք առաջ, երկարացրեք ձեր միահյուսված ձեռքերը դեպի առաստաղ և պահեք այս դիրքը որպես ձեր շնչառություն: Կանգնած կնիքը նպատակ ունի ձգել ձեր ողնաշարը և ձեր ոտքերը և բացել ձեր ուսերը, որոնք հակված են լարվել գրասեղանի աշխատանքի ընթացքում: Այս դիրքն օգուտ է բերում մի քանի չակրաների, այդ թվում՝ սրբային, պսակի և կոկորդի չակրան:
7 Գրասեղանի Յոգայի Ձեռքի և Մատների Ձգումներ
Եթե դուք ժամեր շարունակ մուտքագրում եք ստեղնաշարով, ապա ձեր դաստակներն ու մատները հավանաբար կցավեն կեսօրին: Ժամանակ առ ժամանակ լավ ձգեք մատներին և դաստակներին այս պարզ դիրքով: Նախ, ձեռքերը դեպի դուրս տարածեք և դաստակները թեթևակի պտտեցրեք և՛ ներս, և՛ արտաքին շարժումներով: Հաջորդը, ձգեք ձեռքերը ձեր առջև՝ յուրաքանչյուր մատի միջև տարածություն բացելով: Մեղմորեն ճնշում գործադրեք ափերի վրա՝ միևնույն ժամանակ մատները մի փոքր հետ քաշելով:Լավ է զգում, այնպես չէ՞:
6 Գրասեղանի յոգա նստած կիսալուսին
Երբեմն յոգայի լավ վարժությունն այն ամենն է, ինչ ձեզ հարկավոր է տանկը լիցքավորելու համար: Նստած կիսալուսնի ձգվածությունը գրեթե միշտ լավ է զգում մեկին, ով ժամերով նստած է աշխատասեղանի վրա: Պարզապես ձեռքերով հասեք դեպի երկինք և ափերով հպեք միմյանց: Ձեր մատները լայն բացած, մի քանի վայրկյան թեքվեք մի կողմի վրա, իսկ հետո մյուս կողմից՝ զգալով, որ ձեր ողնաշարը երկարանում և բացվում է: Սա հիանալի դիրք է էներգիան խթանելու և ձեր արմատային չակրան բացելու համար:
5 Գրասեղանի յոգա դեպի վեր շուն
Նրանց համար, ովքեր յոգայի լավ ձգման կարիք ունեն սթրեսային աշխատանքային օրվա կեսին, շան վերև դիրքը, անկասկած, լավ կլինի: Այս դիրքի համար դուք նույն դիրքում կլինեք, ինչ չատուրանգան, բայց մարմինը թեւերի վրա իջեցնելու փոխարեն, ձեռքերը ուղիղ կպահեք և փոխարենը ձեր ազդրերը հենեք գրասեղանին (կամ աթոռին): Ոտքերն ուղղած պահեք և թողեք, որ ձեր գլուխը ետ թեքվի, երբ մի քանի շունչ քաշեք այս սիրտը բացող դիրքում:
4 Գրասեղանի Յոգա Չատուրանգա
Այս դիրքին հասնելու համար կանգնեք գրասեղանի մոտ՝ տարածություն թողնելով ձեր և շրջապատող առարկաների միջև: Ձեռքերդ դրեք գրասեղանի վրա, պետք է լայնությամբ բացվեն, և ոտքերը հետ շարժեք: Այս պահին ձեր մարմինը պետք է լինի անկյունագծով հատակին:
Շնչեք և ձեր մարմինը իջեցրեք փոփոխված չատուրանգայի դիրքի: Շարունակեք իջեցնել ձեր մարմինը, մինչև ձեր ձեռքերը լինեն 90 աստիճանի անկյան տակ: Պահեք այս դիրքը մի քանի վայրկյան։
3 Նստած ողնաշարի ոլորում
Սա ևս մեկ պարզ, կազդուրող և դետոքսիկացնող յոգայի քայլ է, որը կներգրավվի ձեր ամենօրյա պրակտիկայի մեջ, նույնիսկ եթե ձեր արթուն օրվա մեծ մասը շղթայված եք աթոռին և գրասեղանին: Ձեռքերդ մեկնիր, ափերը դեպի վեր և փորձիր գլխի պսակը դեպի առաստաղ բարձրացնել՝ ողնաշարը դուրս ձգելով: Դանդաղ ոլորեք մարմինը և պահեք այս դիրքը, երբ ոլորված եք: Կատարեք այս շարժումը մյուս կողմից և կրկնեք ձգումը մի քանի անգամ, նախքան աշխատանքի վերադառնալը:
2 Աթոռ աղավնի
Աշխատանքային օրվա ընթացքում փոքր-ինչ հավասարակշռված աշխատանքի համար փորձեք բազկաթոռ աղավնին: Մի ոտքը հատեք մյուսի վրա և նրբորեն թեքվեք առաջ: Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան՝ խորը շնչելով: Կրկնեք այս քայլը մյուս ոտքով: Աղավնիների դիրքերը հայտնի են նրանով, որ ձգում են մեջքը և բացում կոնքերը դեպի վեր: Մարմնի այս հատվածները երկուսն էլ այն հատվածներն են, որոնք կարող են կոշտանալ՝ ամբողջ օրը գրասենյակային աթոռին նստելիս: Աղավնիների դիրքերը բոնուս են տալիս սրբային չակրային՝ զգացմունքների և արտահայտման մեր կենտրոնին:
1 Հիմնական արթնացնող շնչառական ցիկլ
Երբեմն պարզ շնչառությունը կարող է ավելի օգտակար լինել, քան որևէ այլ բան: Երբ մենք սթրեսի մեջ ենք և արագ արագությամբ շարժվում ենք կյանքում, մեզ թվում է, թե մենք պարզապես մոռանում ենք կանգ առնել, շնչել և վերականգնել մեր միտքը, մարմինը և հոգին: Վերականգնող շնչառության հասնելու համար ձեռքերը խաչեք գրասեղանի վրա և գլուխը պառկեք դրանց վրա: Մնացեք այստեղ և խորը շունչ քաշեք մի քանի րոպե՝ փորձելով ձեր մտքից հեռացնել խառնաշփոթը, նախքան ձեր առաջադրանքին վերադառնալը:
